- 纤维如何工作
- 人体需要多少纤维？
- 如何选择产品
- 哪些食物富含纤维
- 如何用纤维减肥
- 日常饮食
纤维是一种膳食纤维，不能为我们提供能量，也无法被人体消化，这就是为什么食品和饮料制造商在列出营养信息时不计算纤维含量的原因。您为什么不应该忘记纤维，它的好处是什么？
纤维如何工作
纤维由有益的肠道菌群处理，并支持消化系统的稳定功能。纤维减少了饥饿感，有助于避免暴饮暴食和控制体重。可溶性膳食纤维调节血糖和胆固醇水平，而不溶性纤维清洁身体并排毒。这只是纤维有益特性的一部分。
今年2月，哈佛大学医学院发布了250项支持膳食纤维保护功能的研究。日常饮食中约30克纤维可将心脏病，心脏病发作，中风，2型糖尿病和结肠癌的风险降低16-24％。根据美国国家医学图书馆的资料，饮食中富含纤维的饮食可将男性因感染和呼吸系统疾病引起的死亡人数从24％降低至56％，女性则从34％降低至59％。
©Maddi Bazzocco /不飞溅
人体需要多少纤维？
专家说，越多越好。美国科学家指出，50岁以下的女性和男性每天需要25到38克纤维，而50到21和30克之后分别需要纤维。这大致相当于一杯小扁豆，一碗煮熟的豆子或西兰花加黄油，两个梨，一个大碗番茄和黄瓜沙拉，一份蔬菜汤和少量梅子。
英国营养学家补充说，2至5岁的儿童每天需要15克纤维，5至11岁的20克和11-16岁的25克。青少年平均每天需要吃2-3种蔬菜-这些可以是黄瓜，西红柿或胡萝卜，相同量的水果（例如香蕉，猕猴桃，梨，苹果），1-2粒全麦面包，一份蔬菜汤，一盘烤茄子或水煮西兰花，一份全麦粥（荞麦，米饭，燕麦片），一杯干果。专家建议为儿童和青少年提供更多未加工的蔬菜和水果，因此您可以添加超出最低每日允许量的蔬菜和水果沙拉以及蔬菜汁，或代替热餐。
©Foodism360 /不飞溅
如何选择产品
专家推荐高纤维的天然食品。例如，谷物和麦片的最佳含量为6克或更多，面包和饼干的最佳含量为3克或更多，意大利面则为4克或更多。重要的是要确保全谷物每10克碳水化合物至少含有1克纤维。最佳比例为1：5。营养学家强调，仅名称中的“杂粮”或“12粒”一词就没有任何意义-您需要检查成分清单。
哪些食物富含纤维
首先，吃尽可能多的天然植物性食物。新鲜的水果和坚果通常比普通的糖果贵，而且并不总是有时间制造便宜的谷物，豆类和小扁豆，但这将帮助您保持均衡饮食。
据专家称，纤维含量的领导者是：
©表格：食品-纤维含量的领导者
如何用纤维减肥
专家称，可溶性纤维有助于减少腹部脂肪，这是最危险的肥胖类型之一。每日饮食中额外添加10克植物纤维可将超重风险降低3.7％
纤维可使肠道菌群保持健康，减少使您感到饥饿的激素的产生，并减慢肠道中食物的运动，从而帮助您避免暴饮暴食。
与大多数减肥方法一样，仅富含植物纤维的饮食不足以减轻体重和维持增重。还应考虑一般健康状况，饮食习惯，睡眠质量和体育锻炼。
要在日常饮食中添加纤维，您需要尽可能多地食用天然植物性食物。新鲜的水果和坚果通常比普通的糖果贵，而且并不总是有时间制造便宜的谷物，豆类和小扁豆，但这将帮助您保持均衡饮食。
如果决定使用纤维减肥，则应注意：
- 生和熟的蔬菜；
- 全麦片，麦片；
- 麦片;
- 蔬菜，豆类或豆类汤；
- 由各种豆类和蔬菜制成的素食炖菜；
- 与种子，浆果和谷物的沙拉。
此外，营养学家建议在西兰花，胡萝卜，豆类或花椰菜上吃零食，用鹰嘴豆泥或新鲜的莎莎调味，并在无糖酸奶中添加坚果，浆果和水果。
如何确定一份中的纤维含量：
©表格：食物中的纤维含量
日常饮食
英国国家卫生局列举了高纤维饮食的例子（每天约32.5克纤维）。
早餐
两个全麦面包，一个香蕉和一杯果汁-9.4克纤维。
晚餐
夹克烤土豆，200克不加盐和糖的番茄沙司豆和一个苹果-13.6克纤维。
晚餐
蔬菜咖喱加蕃茄酱，洋葱和香料，全谷物大米，低热量水果酸奶-6.5克纤维。由于酸奶中可能含有大量糖，因此您需要检查其成分。
小吃
少量不含糖和盐的坚果-3克纤维。
©Foodism360 /不飞溅
重要的是要记住：
- 身体需要花费大量时间来适应大量的纤维，因此有必要逐渐增加其在饮食中的比例；
- 您需要多喝水以帮助消化；
- 生蔬菜中的纤维会刺激敏感的肠胃。
- 在改变饮食习惯之前，您应该咨询医生，特别是如果您有健康问题。
另请阅读：十大营养食品